Có một câu nói mà bạn có thể đã nghe trước đây: “Cơ bắp nặng hơn mỡ” trong khi nhiều người có thể nghĩ đó là một câu hỏi mẹo, không phải vậy. (Mặc dù nó tương tự như “Cái gì nặng hơn, một pound lông hay một pound gạch?” Thực tế, đó là một câu hỏi mẹo mà một pound nặng một pound, bất kể vật liệu là gì.)
Nhìn chung, câu hỏi liệu cơ bắp có nặng hơn bản lề nhiều hơn về kích thước của những gì đang được cân nặng đưa nó trở lại viên gạch so với ví dụ lông vũ, một pound lông sẽ có kích thước lớn hơn nhiều so với một pound gạch.
Đó thực sự là gốc rễ của câu hỏi này: kích thước và đối với mọi người, điều này tập trung vào thành phần cơ thể , tỷ lệ chất béo so với khối lượng không béo trong cơ thể bạn (thực sự bao gồm cơ, xương và các cơ quan). Mặc dù cần phải nói, trước hết, kích thước hoặc trọng lượng cơ thể không nhất thiết là một dấu hiệu của sức khỏe, có một sự thật đằng sau câu nói rằng cơ bắp nặng hơn mỡ ở đây là những gì bạn cần biết.
Danh mục :
Có phải cơ bắp thực sự nặng hơn chất béo?
Câu trả lời ngắn gọn: Có, ở một mức độ nhất định, cơ bắp sẽ nặng hơn mỡ; Nếu bạn chỉ cần lấy một bát chất béo và so sánh nó với một bát cơ có cùng kích thước, cơ bắp sẽ nặng hơn. Nhưng đó chỉ là một lời giải thích theo cách đơn giản nhất của thuật ngữ, còn nhiều điều nữa đi vào câu hỏi đó, đặc biệt là cách cơ thể bạn phản ứng với hai mô, mỡ cơ thể và cơ bắp.
Cơ bắp có thể nặng hơn chất béo vì nó dày hơn, Joel Seedman, Tiến sĩ, nhà sinh lý học thần kinh cơ và chủ sở hữu của Advanced Human Performance ở Suwanee, Georgia nói. Vì vậy, như đã giải thích trước đây, nếu bạn nắm một nắm cơ bắp, nó sẽ nặng hơn cùng một nắm mỡ vì về mặt kỹ thuật bạn có nhiều mô nhỏ gọn trong tay. Lưu ý: Con số trên thang đo không thực sự quan trọng ở đây, bởi vì lợi ích của việc có nhiều mô cơ trong cơ thể vượt trội hơn so với việc có nhiều mô mỡ.
Làm thế nào có cơ bắp ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn:
Cơ bắp là một cầu thủ ngôi sao trong việc giữ cho cơ thể của bạn hạnh phúc và khỏe mạnh trong thời gian dài, vì nhiều lý do. Đối với người mới bắt đầu, khối lượng cơ nạc có thể giúp quản lý lượng đường trong máu, ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Trên thực tế, một nghiên cứu đoàn hệ năm 2017 được công bố trên PLoS One đã tìm thấy mối liên quan tiêu cực giữa khối lượng cơ bắp và nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là khối lượng cơ bắp cao hơn có nghĩa là nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. “Số một người tiêu dùng của lượng đường trong máu trong cơ thể con người là cơ xương”, ông Tim Church, MD, MPH, Tiến sĩ, giáo sư y học dự phòng tại Trung tâm nghiên cứu y sinh Pennington tại Đại học bang Louisiana. Vì vậy, bạn càng có nhiều cơ bắp, khả năng chuyển hóa đường trong máu càng lớn. Là một phần thưởng bổ sung, tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu là tức thời và kéo dài sau khi tập thể dục. Vì vậy, nếu bạn tập luyện ngày hôm nay, cơ bắp của bạn sẽ sử dụng lượng đường trong máu tốt hơn trong 72 giờ tới, Church nói.
Ngoài ra, khi bạn có tuổi, bạn sẽ muốn có một lượng cơ bắp khỏe mạnh, thay vì chất béo. Cơ bắp là một dấu hiệu thường bị bỏ qua của lão hóa lành mạnh , Giáo hội Giáo hội. Bạn mất khoảng 1-2% khối lượng cơ bắp bắt đầu khoảng 40 hoặc 45 tuổi, ông nói thêm. Sự suy giảm cơ bắp liên quan đến tuổi này được gọi là sarcopenia và đó là một trong những lý do lớn nhất khiến nhiều người cao tuổi không còn có thể thực hiện các nhiệm vụ đơn giản mà không cần trợ giúp. Bạn không thể mặc áo khoác vào, bạn không thể tự đẩy mình ra khỏi nhà vệ sinh và bạn không thể tự mình lên khỏi mặt đất sau khi bạn ngã, Giáo hội nói. Tất cả đều đến với sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Điều tuyệt vời hơn nữa là cơ bắp có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Chính xác thì có bao nhiêu calo bạn sẽ đốt cháy bằng cách thêm cơ bắp không rõ ràng: Số đó đã được thảo luận và tranh luận rộng rãi trong nhiều năm qua, chuyên gia Seedman nói. Voi Nhưng chúng tôi biết bạn càng có nhiều cơ bắp, sự trao đổi chất của bạn càng nhanh.
Cuối cùng, và quan trọng nhất là ít nhất là liên quan đến sức khỏe, mật độ cơ bắp có thể khiến nó nặng hơn, điều đó cũng có nghĩa là nó chiếm ít không gian trong cơ thể. Nếu một người nào đó tăng được 10 pound cơ bắp, rất nhiều lần họ sẽ hầu như không nhận thấy rằng trên cơ thể họ, thì Seed Seedman nói, trong khi đó, nếu bạn tăng được 5 hoặc 10 pound chất béo, bạn chắc chắn nhận thấy điều đó.
Làm thế nào có chất béo ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn:
Mặc dù chất béo thường bị biến thành quỷ, bạn cần một chút mỡ trong cơ thể để sống sót (và thậm chí phát triển mạnh). Church mô đóng một vài vai trò quan trọng, từ điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và sản xuất hormone , đến hỗ trợ sức khỏe não bộ và các cơ quan cách điện, Church nói. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh cho phụ nữ có thể dao động từ 10% đến 31%.
Khi bạn vượt qua con số đó, đó là khi chất béo có khả năng gây hại cho sức khỏe của bạn. Người dân cho rằng chất béo chỉ là sự dự trữ năng lượng dư thừa, nhưng nó thực sự là động lực số một của các dấu hiệu viêm trong máu của bạn, Giáo hội Giáo hội nói. Viêm mãn tính cũng có thể góp phần vào một loạt các tình trạng, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, viêm khớp, bệnh viêm ruột và béo phì. Tỷ lệ mỡ cơ thể cao cũng có liên quan đến các vấn đề về tim. Có một mối tương quan mạnh mẽ giữa mức độ mỡ trong cơ thể cao hơn và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số vấn đề sức khỏe khác, theo ông Seed Seedman.
Làm thế nào để đo lượng mỡ cơ thể và tỷ lệ khối lượng cơ nạc:
Để có được cảm giác về lượng mỡ cơ thể so với khối lượng cơ nạc mà bạn mang theo, thang đo trở kháng điện sinh học sẽ cung cấp các con số. Nhiều thiết bị sử dụng công nghệ này trông giống như một chiếc cân trong phòng tắm thông thường, nhưng chúng đo thành phần cơ thể của bạn thông qua các xung điện (đừng lo lắng, bạn không thể cảm thấy nó). Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan , dòng điện phải đối mặt với sức đề kháng nhiều hơn khi nó đi qua chất béo cơ thể hơn là đi qua khối lượng nạc và nước. Từ đó, thang đo sử dụng một phương trình nội bộ để ước tính lượng mỡ cơ thể và khối lượng cơ bắp của bạn. Thật không may, thang đo trở kháng điện sinh học có thể khó hiệu chỉnh độ chính xác, vì bất kỳ thay đổi nào về trọng lượng nước (giả sử, nếu bạn bị mất nước hoặc bị bệnh) từ lần đọc này sang lần đọc tiếp theo có thể làm mất đi các con số.
Calipers mỡ cơ thể, còn được gọi là calipers da, là một công cụ rẻ tiền khác để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn (một số trông giống như một bộ nhíp lớn). Seedman đề nghị nhờ một chuyên gia thể dục để đọc, vì họ sẽ có nhiều thực hành hơn để có được số đo chính xác hơn. (Bạn cũng có thể thử công thức ACE này để thực hiện tại nhà, nếu bạn có calibers da.)
Nếu bạn muốn theo dõi tình trạng nguy cơ của mình đối với các tình trạng như tiểu đường loại 2, huyết áp cao và bệnh tim, đo vòng eo cũng có thể giúp bạn nhìn thoáng qua về sức khỏe của mình, theo Church. Nếu vòng eo của bạn đo hơn 35 inch (đối với phụ nữ không mang thai), bạn có thể có nguy cơ cao mắc các tình trạng sức khỏe liên quan đến béo phì. CDC cung cấp các hướng dẫn để lấy số đo vòng eo chính xác. (Lưu ý, điều này không chính xác cho bạn biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, nhưng sẽ cung cấp một cái nhìn thoáng qua về sức khỏe của bạn.)
Cách phổ biến nhất mà hầu hết mọi người đo thành phần cơ thể là thông qua chỉ số khối cơ thể (hoặc BMI). Mặc dù CDC cung cấp một máy tính trực tuyến để tìm ra nó, nhưng nó không tính đến tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, một cạm bẫy lớn đối với số BMI, theo Harvard TH Chan . Vì vậy, nếu bạn đã tập trung vào cơ bắp thông qua tập luyện sức đề kháng, điểm BMI của bạn có thể cho bạn cái nhìn không chính xác về tình trạng sức khỏe của bạn.
Cách giảm mỡ và tăng cơ một cách lành mạnh:
Động tác thông minh nhất để xây dựng cơ bắp và giảm béo: rèn luyện sức mạnh . Nếu bạn chỉ có một khoảng thời gian giới hạn để tập luyện, việc rèn luyện sức mạnh đã được chứng minh là mạnh hơn theo cấp số nhân, theo ông Seed Seedman. Ngoài ra, bạn có thể điều khiển các tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi để có thêm lợi ích về tim mạch từ thói quen sức mạnh của mình, ông nói thêm.
Seedman khuyên bạn nên thực hiện thói quen tăng sức mạnh toàn thân ít nhất hai lần một tuần, đảm bảo nâng đến mức gần như thất bại trong mỗi tập, điều đó có nghĩa là một hoặc hai đại diện cuối cùng sẽ cảm thấy gần như không thể làm được nếu không phá vỡ hình thức. Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp, hãy giữ khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn giữa các set (30 đến 60 giây) để tăng cường cường độ của buổi tập mồ hôi. Chọn năm đến sáu bài tập (ba thân dưới, ba thân trên) và bắn trong 3-4 bộ 6-12 lần lặp mỗi lần di chuyển.
