Đấu tranh với tâm trạng thấp, lo lắng hoặc khó ngủ? Khoa học nói rằng những chất bổ sung này có thể giúp bạn tăng cường
Mặc dù hầu hết chúng ta đều biết rằng sự thiếu hụt dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến thể chất của chúng ta, nhưng nhiều người trong chúng ta không nghĩ về tác động của chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng nhất định đối với trạng thái tinh thần hoặc cảm xúc của chúng ta – hoặc thực vật khác biệt có thể tạo ra. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong cả khởi phát và mức độ nghiêm trọng của những thứ như trầm cảm. Từ tâm trạng thấp đến việc đối phó với sự lo lắng và giấc ngủ kém, có rất nhiều chất dinh dưỡng và chất bổ sung chế độ ăn uống có thể khắc phục sự mất cân bằng tự nhiên để cải thiện tâm trạng của chúng ta.
Danh mục :
Chúng có tác dụng gì?
Các vấn đề về sức khỏe và tâm trạng tâm thần có rất nhiều nguyên nhân khác nhau, vì vậy các thực phẩm bổ sung có thể giúp chúng ta quản lý chúng hoạt động theo những cách khác nhau. Một số (như 5-HTP) có chứa axit amin, được chuyển đổi thành chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể và có thể làm giảm trầm cảm, vì trầm cảm thường liên quan đến sự thiếu hụt các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và axit aminobutyric (GABA). Những người khác, như omega-3, cung cấp cho não bộ DHA, giúp tạo ra các tế bào thần kinh mới ở vùng hải mã, một phần của não liên quan đến các chức năng của cảm giác và phản ứng. Trong khi đó, hoa hướng dương thúc đẩy GABA và St John’s wort được cho là làm tăng hoạt động của hóa chất não serotonin và noradrenaline, rất quan trọng để có tâm trạng tốt.
Omega-3
Các nhà nghiên cứu tin rằng sự suy giảm axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của hầu hết dân số đã dẫn đến sự gia tăng trầm cảm, và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung có tác dụng chống trầm cảm. Cả dân số và nghiên cứu lâm sàng đều cho thấy axit béo omega-3 có thể điều trị trầm cảm hiệu quả. Một nghiên cứu như vậy ở những bệnh nhân trầm cảm đã tìm thấy một chất bổ sung omega-3 hàng ngày, chứa 1,5-2 g EPA, kích thích tâm trạng tăng cao.
5-HTP
Axit amin tự nhiên này khuyến khích sản xuất serotonin dẫn truyền thần kinh ‘cảm thấy tốt’. Có mức serotonin thấp được biết là có vai trò trong trầm cảm, vì vậy nó trở nên phổ biến như một người bảo vệ sức khỏe tâm thần tiềm năng. Các nghiên cứu, mặc dù trên các nhóm nhỏ người, đã tích cực, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn. Một nghiên cứu cho thấy 100-300 mg mỗi ngày có hiệu quả hơn giả dược cho tâm trạng chán nản vừa phải. Các thử nghiệm kiểm soát giả dược khác đã tìm thấy nó mang lại lợi ích cho những người mắc chứng lo âu và rối loạn hoảng sợ, trong khi những người mắc chứng lo âu tổng quát báo cáo giảm đáng kể các triệu chứng với 5-HTP. Nó sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người, vì mặc dù serotonin thấp có thể gây ra tâm trạng thấp, do đó, cũng có thể có vấn đề với dopamine và / hoặc norepinephrine, mà 5-HTP có thể làm cạn kiệt.
Niềm đam mê hoa
Khi các nhà nghiên cứu bỏ qua 24 nghiên cứu đã xem xét bổ sung dinh dưỡng cho chứng rối loạn lo âu, liên quan đến hơn 2000 người, họ đã tìm thấy bằng chứng mạnh mẽ cho chiết xuất hoa đam mê. Hai mươi mốt trong số các nghiên cứu là các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và trong số đó, 15 nghiên cứu cho thấy các tác dụng tích cực không có tác dụng phụ có vấn đề.
Nghiên cứu từ St.John
Một nghiên cứu năm 2008 đã phân tích 29 thử nghiệm trên 5,4 bệnh nhân có triệu chứng trầm cảm lớn, cho thấy chiết xuất từ cây hẹ của St. John đã giúp điều trị các triệu chứng của họ. Tổng quan hệ thống của Cochrane cho thấy cây này tốt hơn giả dược và hiệu quả như thuốc chống trầm cảm, với ít tác dụng phụ hơn. Nó đã được sử dụng trong y học cổ truyền trong nhiều thế kỷ để điều trị chứng trầm cảm và rối loạn giấc ngủ , và đánh giá này đã ủng hộ những niềm tin cổ xưa đó.
Tôi cần bao nhiêu?
Với tất cả các chất bổ sung chế độ ăn uống này, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng, vì chúng có thể can thiệp với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng.
Chọn dầu omega-3 thay vì dầu gan cá và kiểm tra hàm lượng axit béo DHA và EPA; bạn cần khoảng 450mg mỗi ngày cho người lớn.
Đối với 5-HTP, các nghiên cứu đã sử dụng 150-300 mg mỗi ngày trong tối đa ba lần chia trong hai đến sáu tuần. Khi dùng hoa hướng dương cho chứng rối loạn lo âu tổng quát, các nhà nghiên cứu đã sử dụng 90mg hoặc 45 giọt chiết xuất chất lỏng mỗi ngày, nhưng không có giới hạn chính thức.
