Sử dụng thể dục để lợi thế hệ thống miễn dịch của bạn
Bạn biết cách bảo vệ bản thân trước các biến thể coronavirus mới bằng cách bây giờ , rửa tay thường xuyên , xa cách xã hội và, ở một mức độ nào đó, duy trì chế độ ăn uống cân bằng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh nhất có thể. Nhưng một khía cạnh quan trọng khác của việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn cũng có thể có ích ngay bây giờ để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn: tập thể dục thường xuyên.
Tất nhiên, với lịch trình ở khắp mọi nơi và phòng tập thể dục đóng cửa , việc mang giày thể thao của bạn để chạy đôi khi có thể cảm thấy như điều cuối cùng bạn muốn làm. Nhưng hành động đơn giản là di chuyển cơ thể của bạn nhiều hơn có thể cung cấp một công cụ mạnh mẽ để chống lại nhiễm trùng. Cuộc đuổi bắt? Không phải tất cả các bài tập đều hoàn toàn hữu ích cho hệ thống miễn dịch của bạn, đặc biệt là với một mối đe dọa virus mới đang ẩn nấp bên ngoài.
Để giải thích mối liên hệ giữa tập thể dục và miễn dịch, chúng tôi đã nghiên cứu khoa học và nói chuyện với các chuyên gia đã nghiên cứu về tác dụng của tập thể dục đối với hệ thống miễn dịch. Đây là cách tận dụng tối đa các bài tập của bạn cho sức khỏe tổng thể của bạn, đặc biệt là trong đại dịch.
Danh mục :
Vì vậy, tập thể dục có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn?
Ngay cả với các đơn đặt hàng tại chỗ và ở tại nhà được thiết lập trên cả nước, các quan chức hàng đầu như CDC và WHO vẫn khuyến khích tập thể dục thường xuyên và vì lý do chính đáng. Ngoài việc cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn , một đánh giá khoa học năm 2019 trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe cho thấy tập thể dục có thể cải thiện phản ứng miễn dịch của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh và giảm viêm.
Nghiên cứu đã xem xét các bài tập cấp tính của người Hồi giáo, có nghĩa là cường độ trung bình đến mạnh mẽ kéo dài chưa đầy một giờ. (Nghiên cứu chủ yếu kiểm tra việc đi bộ, nhưng điều đó cũng có thể có nghĩa là tập luyện hình elip, lớp quay hoặc thậm chí là chạy.) Tác giả nghiên cứu David Nieman , DrPH, giáo sư khoa sinh học tại Đại học bang Appalachian và giám đốc của Đại học Con người Phòng thí nghiệm hiệu suất, nói với Sức khỏe rằng thông thường, mọi người chỉ có một số lượng nhỏ các tế bào miễn dịch lưu thông xung quanh cơ thể. Những tế bào này thích lang thang trong các mô và cơ quan bạch huyết như lá lách, nơi cơ thể bạn tiêu diệt virus, vi khuẩn và các vi sinh vật khác gây bệnh.
Bởi vì tập thể dục làm tăng lưu lượng máu và bạch huyết khi cơ bắp của bạn co lại, nó cũng làm tăng sự lưu thông của các tế bào miễn dịch, khiến chúng đi lang thang trong cơ thể với tốc độ cao hơn và với số lượng cao hơn, Nieman nói. Cụ thể, tập thể dục giúp tuyển dụng các tế bào miễn dịch chuyên biệt cao như tế bào giết người tự nhiên và tế bào T tìm kiếm mầm bệnh (như virus) và quét sạch chúng. Trong bài đánh giá năm 2019 của Nieman, những người tham gia đi bộ nhanh trong 45 phút đã trải qua sự tăng trưởng của các tế bào miễn dịch trôi nổi trên cơ thể trong tối đa ba giờ sau khi đi bộ, Nieman giải thích.
Mặc dù bạn nhận được phản hồi ngay lập tức từ hệ thống miễn dịch của mình khi bạn tập thể dục, nhưng điều đó cuối cùng sẽ biến mất, trừ khi, đó là, bạn tiếp tục tập luyện ổn định. Nếu bạn đi ra ngoài trong 45 phút tập thể dục vào ngày hôm sau, tất cả điều này lại xảy ra một lần nữa, thì Ni Nieman nói. Đây là tất cả cộng lại khi thời gian trôi qua. Trên thực tế, một nghiên cứu khác từ Nieman và nhóm của ông, nghiên cứu này đã được công bố vào năm 2011 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, cho rằng những người tập thể dục nhịp điệu từ năm ngày trở lên trong tuần đã giảm số ca nhiễm trùng đường hô hấp trên (như thường gặp lạnh) trong khoảng thời gian 12 tuần hơn 40%.
Hãy nghĩ về hiệu quả miễn dịch lâu dài của việc tập thể dục như thế này, Nieman giải thích: Giả sử bạn có một quản gia đến dọn dẹp nhà của bạn trong 45 phút hầu hết các ngày trong tuần. Ngôi nhà sẽ trông đẹp hơn rất nhiều vào ngày đầu tiên đó so với việc ai đó không bao giờ đến. Nhưng người quản gia càng thường xuyên quay lại, ngôi nhà sẽ trông đẹp và sạch sẽ hơn. Tập thể dục thực sự là một hoạt động vệ sinh, nơi nó giúp hệ thống miễn dịch tuần tra cơ thể và phát hiện và trốn tránh vi khuẩn và vi rút, Cảnh Nieman nói. Vì vậy, bạn không nhất thiết phải tập thể dục một ngày ở đây và ở đó và mong muốn có một hệ thống miễn dịch làm sạch bệnh. Tuy nhiên, hãy quay lại để di chuyển nhiều hơn và hệ thống miễn dịch của bạn được chuẩn bị tốt hơn để quét sạch vi trùng gây bệnh. Điều này giữ vững, ngay cả khi bạn già đi, theo một bài viết đánh giá năm 2018 khác được công bố trên tạp chíBiên giới trong Miễn dịch học .
Một lợi ích khác của việc tập thể dục là giảm viêm trong cơ thể, do đó, cũng có thể cải thiện khả năng miễn dịch. Trên thực tế, một số nghiên cứu, như nghiên cứu năm 2004 trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ , liên kết giảm mức độ dấu hiệu viêm với những người tập thể dục thường xuyên hơn và có mức độ tập thể dục cao hơn. Và Nieman nói rằng điều đó đi đôi với khả năng miễn dịch. Khi các tế bào miễn dịch cố gắng hoạt động với tình trạng viêm, nó cũng đặt hệ thống miễn dịch ở trạng thái bị viêm mạn tính, theo ông, điều này khiến việc chống nhiễm trùng trở nên khó khăn hơn. Để giảm viêm, hãy tăng mức độ hoạt động của bạn.
Loại bài tập tốt nhất để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn là gì?
Hầu hết các nghiên cứu, bao gồm cả Nieman, đã xem xét hoạt động aerobic, giáo sư nghĩ rằng đi bộ, chạy hoặc đạp xe. Để đạt được những lợi ích, tốt nhất là đẩy tốc độ lên một chút khi đi bộ. Đối với hầu hết mọi người, chúng ta đang nói về một dặm dài 15 phút, leo Neiman nói về tốc độ trung bình dẫn đến kết quả đầy hứa hẹn trong nghiên cứu của mình. Đây là kích thích đủ để tuyển dụng các tế bào miễn dịch vào lưu thông. Đối với các hình thức tập thể dục khác, hãy đặt mục tiêu đạt khoảng 60% VO2max hoặc khoảng 70% nhịp tim tối đa của bạn , Nieman gợi ý.
Có ít khoa học hơn về các bài tập luyện cường độ cao (hoặc HIIT, một loại bài tập phổ biến) và liệu chúng có giúp ích cho khả năng miễn dịch của bạn hay không. Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2018 trên tạp chí Nghiên cứu & Trị liệu Viêm khớp , tập trung vào bệnh nhân viêm khớp, cho biết nó có thể cải thiện chức năng miễn dịch, trong khi một nghiên cứu nhỏ năm 2014 trên Tạp chí Nghiên cứu Viêm cho thấy tập luyện HIIT không làm giảm khả năng miễn dịch. Nói chung, Neiman nói rằng tập luyện khoảng thời gian có khả năng OK. Cơ thể của chúng ta đã quen với bản chất qua lại này, thậm chí trong vài giờ, miễn là nó không liên tục tập thể dục cường độ cao, anh nói.
Điều tương tự cũng xảy ra đối với việc rèn luyện sức mạnh, có khả năng giúp ích cho hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng có ít nghiên cứu và nghiên cứu gần đây ủng hộ lợi ích của nó đối với khả năng miễn dịch. Adam Jajtner , Tiến sĩ, CSCS, trợ lý giáo sư khoa học và sinh lý học tại Đại học Kent, người cũng đã nghiên cứu tập thể dục và đáp ứng miễn dịch, đào tạo kháng chiến như một chiến lược thông minh để cải thiện khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, anh ấy thận trọng chống lại các bài tập gây tổn thương cơ nghiêm trọng, như nâng siêu nặng hoặc tập các bài tập lập dị (làm chậm giai đoạn đi xuống của một động tác) để quá trình sửa chữa cơ bắp không cạnh tranh với chức năng miễn dịch của bạn. Vì vậy, trừ khi bạn thường xuyên theo kịp tập luyện như CrossFit, bây giờ có lẽ không phải là lúc để bắt đầu một thói quen sức mạnh tác động cao mới.
Tập thể dục có thể làm hại hệ thống miễn dịch của bạn ở tất cả?
Giống như tất cả những điều tốt đẹp trong cuộc sống, khoa học nói rằng bạn có thể tập luyện quá sức. Đẩy bản thân quá mạnh trong thời gian quá dài thực sự có thể khiến bạn có nguy cơ nhiễm bệnh cao hơn nhưng bạn phải đi quá xa mức độ luyện tập cấp tính của Hồi giáo để trải nghiệm các tác dụng phụ tiêu cực.
Ví dụ, hầu hết các nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục cực độ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh khi chạy marathon, như nghiên cứu năm 1990 của Nieman được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể dục. Nhưng Nieman nói rằng hiệu ứng tiêu cực này có thể phát huy tác dụng nếu bạn chạy ở cường độ cao trong ít nhất một quãng đường nửa chạy marathon hoặc đạp xe hoặc bơi với tốc độ khó khăn trong khoảng 90 phút. Bất kỳ hoạt động nào dài hơn, dữ dội hơn có thể gây căng thẳng cho cơ thể có thể dẫn đến giảm chức năng miễn dịch. Bạn nên đặt mình vào trạng thái căng thẳng, do đó hệ thống miễn dịch của bạn phản ánh điều đó và dẫn đến rối loạn chức năng có thể kéo dài bất cứ nơi nào từ vài giờ đến vài ngày, theo ông Ni Nieman. Về cơ bản, hoạt động cường độ cao trong hơn một giờ có thể không phải là ý tưởng tốt nhất ngay bây giờ nếu bạn thực sự tập trung vào việc giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn ở trạng thái tốt nhất.
Jajtner đồng ý rằng việc dành hàng tuần để kết hợp các bài tập cường độ siêu cao vào lịch trình của bạn có thể gây tác dụng ngược. Jajtner nói: “Nếu bạn đang tập thể dục theo nghĩa mãn tính, có một thứ chúng ta gọi là đường cong J theo thời gian, khi bạn tiếp tục tập luyện ở cường độ vừa phải trong vài tuần đến vài tháng, nguy cơ nhiễm trùng sẽ giảm”, Jajtner nói. . “Nhưng nếu bạn tập thể dục quá mức và cường độ cao, bạn sẽ tăng nguy cơ nhiễm trùng.”
Chính xác là bạn có thể thúc đẩy bản thân trong bao lâu và khó khăn như thế nào trước khi bạn đạt được mức độ tập luyện quá mức và cường độ cao đó, cuối cùng là do bạn được đào tạo tốt như thế nào, nhưng bạn có thể muốn tập trung vào bảo trì hơn là cường độ trong những thời điểm đại dịch này. Cường độ vừa phải là cách tốt nhất hiện nay, nhưng duy trì hoạt động đó, dưới một hình thức hoặc thời trang nào đó, sẽ là chìa khóa, theo ông Jajtner.
Điểm mấu chốt: Tập thể dục vừa phải có thể tăng khả năng miễn dịch của bạn ngay bây giờ, nhưng đừng tập quá sức.
Nieman coi đại dịch này là một cơ hội vàng để bắt đầu một chương trình đi bộ thường xuyên Thời gian để tập thói quen hoạt động thể chất thường xuyên. Mặc dù các thói quen sinh hoạt khác như ăn trái cây, kiểm soát căng thẳng và ngủ chất lượng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, Nieman nói rằng tập thể dục có khả năng là thói quen mạnh mẽ nhất mà mọi người có thể áp dụng ngay bây giờ khi chúng ta đối phó với loại virus mới và mới này .
Nếu bạn là người mới tập thể dục (và có sự chấp thuận của tài liệu để bắt đầu một chương trình thể dục), Jajtner khuyên bạn nên ra ngoài thậm chí chỉ 10 phút, hai đến bốn lần một ngày. Sau đó làm việc tăng dần thời gian đó. Hoặc thử tập luyện với tác động thấp tại nhà , nếu bạn ở trong một thành phố đông đúc và có ít cơ hội ra ngoài trời.
Ngay cả khi bạn đang tập thể dục, đừng quên rằng cách phòng ngừa tốt nhất của bạn chống lại COVID-19 đang hạn chế nguy cơ mắc bệnh bằng cách thực hành cách xa xã hội và thường xuyên rửa tay. Tiết kiệm giảm tiếp xúc với vi-rút là số một, nó tăng lên trên tất cả mọi thứ, Tiết Nieman nói. Cách xa xã hội và vệ sinh tốt luôn phải là tối quan trọng … nhưng tôi không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng của mọi người đối với sức khỏe và tập trung vào khả năng miễn dịch tốt.
