Có lẽ bạn thức khuya xem phim Netflix mới. Hoặc bạn quăng và biến thành nửa đêm, lo lắng về một cuộc họp lớn tại nơi làm việc. Bây giờ báo thức của bạn đang rạo rực, đầu bạn đang đập thình thịch và tất cả những gì bạn muốn làm là bò xa hơn dưới vỏ bọc. Chúng tôi đã có tất cả được: Sáng hôm sau một đêm nghèo của giấc ngủ là kiệt quệ . Nhưng tin tốt là có một vài thủ thuật có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Chúng tôi đã hỏi các chuyên gia về lời khuyên của họ về cách cung cấp năng lượng trong ngày khi cơ thể bạn thèm ăn nhiều Z hơn. Đây là những gì bạn cần làm để trở lại theo dõi.
Trong khi ngủ rất hấp dẫn, đó thực sự là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm, Sonia Ancoli-Israel, Tiến sĩ, giám đốc giáo dục tại Trung tâm Y học Giấc ngủ UCSD cho biết: Sự thật là, sau một đêm tồi tệ, bạn nên thay đổi rất ít thói quen của bạn. Bạn vẫn nên thức dậy cùng một lúc vào mỗi buổi sáng khác, ngay cả khi đó là cuối tuần. “
Một thời gian đánh thức phù hợp là chìa khóa để duy trì của bạn nhịp sinh học , các mẫu trong quá trình sinh lý của bạn có ảnh hưởng đến tất cả mọi thứ từ năng lượng của bạn để hệ miễn dịch, sự trao đổi chất, sự sáng tạo thậm chí của bạn. Ngủ muộn sẽ khiến đồng hồ cơ thể bạn nghỉ ngơi suốt cả ngày và khi đi ngủ đều đặn, bạn có thể không cảm thấy mệt mỏi, khiến bạn ngủ thêm một đêm nữa.
Hơn nữa, ngủ trong vài phút nữa sẽ không giúp bạn cảm thấy tốt hơn, Ancoli-Israel nói thêm. Nó thực sự có thể khiến bạn choáng váng hơn trước. (Đây là cách một biên tập viên Sức khỏe đã học cách thoát khỏi nút báo thức lại .)
Ancoli-Israel nói: “Nếu bạn có thể ăn sáng bên ngoài thì đó là một khởi đầu tốt,” và nếu bạn có thời gian để đi dạo, đó là một ý tưởng tuyệt vời “, cô nói thêm,” đừng đeo kính râm. ” là để tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, điều này giúp đồng hồ cơ thể bạn ngăn chặn việc sản xuất melatonin, hormone khiến bạn buồn ngủ. Kết quả là, bạn trở nên tỉnh táo hơn.
Ánh sáng mặt trời cũng có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn . Nó kích hoạt sự giải phóng hormone serotonin cảm thấy tốt, có thể giúp bạn cảm thấy bớt quấy khóc vào một buổi sáng bận rộn.
Nếu cà phê là một phần của nghi thức buổi sáng của bạn, hãy tiếp tục và nhâm nhi. Nhưng hãy tự cắt bỏ caffeine vào giờ ăn trưa. Michael Breus, Tiến sĩ, chuyên gia về giấc ngủ ở Los Angeles và là tác giả của Sức mạnh của Khi nào nói: “Vì vậy, cà phê có thể giúp bạn đi, nhưng đừng có nản lòng. cả ngày.”
Uống cà phê vào buổi chiều có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào đêm đó: Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 trên Tạp chí Thuốc ngủ Clincial cho thấy một lượng caffeine tiêu thụ thậm chí sáu giờ trước khi đi ngủ có thể khiến một người tỉnh táo.
Sụp đổ trên đi văng cho một giấc ngủ ngắn buổi chiều tuyệt vời dường như là điều rõ ràng nhất để bắt kịp “giấc ngủ bị mất. Nhưng nếu bạn rơi vào một giấc ngủ sâu, bạn có thể thức dậy cảm thấy khó chịu hơn. Và thậm chí tệ hơn, một giấc ngủ ngắn dài Ancoli-Israel nói sẽ phá vỡ sự cân bằng giấc ngủ của bạn. Bạn phải thức dậy một khoảng thời gian nhất định trước khi bạn sẵn sàng đi ngủ, “cô giải thích. “Khi bạn thức dậy sau một giấc ngủ dài, bạn lại bắt đầu từ con số không. Nói cách khác, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi khi đi ngủ, điều đó có nghĩa là một đêm giảm giấc ngủ khác.
Nếu bạn cần nghỉ ngơi vào giữa ngày, hãy ngủ trong vòng 25 phút vào khoảng 1 giờ chiều, các chuyên gia nói. Đó là thời gian vừa đủ để bạn sảng khoái mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. (Nếu bạn vật lộn với chứng mất ngủ, hãy bỏ qua giấc ngủ trưa hoàn toàn.)
Khi bạn cảm thấy năng lượng giảm xuống, một chút hoạt động có thể làm nên điều kỳ diệu: Một nghiên cứu được công bố vào tháng 4 trên tạp chí Sinh lý học và Hành vi cho thấy rằng 10 phút đi bộ ở cầu thang đã tăng mức năng lượng nhiều hơn so với caffeine trong một lon soda. Vì vậy, thực hiện một chuyến đi xuống tầng trệt và sao lưu một lần nữa. Hoặc được bơm máu bằng cách đi bộ nhanh xung quanh khối.
Đến 7 giờ tối, cơ thể bạn có thể đang năn nỉ để đánh những tấm ga nhưng hãy cố hết sức để thức, Breus nói. Ngay cả khi bạn hoàn toàn xuất hiện, bạn vẫn nên tuân thủ lịch trình ngủ thông thường. “Bởi vì cơ thể bạn đã quen với việc đi ngủ vào một thời điểm nhất định, nếu bạn đi sớm, bạn sẽ chỉ nằm đó kiệt sức”, anh giải thích.
Để đảm bảo bạn có thể ngủ gật đúng lúc, hãy bắt đầu chuẩn bị trước một vài giờ: Tắt nguồn thiết bị điện tử của bạn hoặc đeo một cặp kính chặn ánh sáng màu xanh da trời và không ăn một bữa ăn lớn hoặc uống bất kỳ rượu.
Trở lại lịch trình bình thường của bạn càng nhanh càng tốt sẽ hạn chế thiệt hại từ giấc ngủ đêm tồi tệ. Nhưng nếu giấc ngủ kém trở thành một vấn đề mãn tính, bạn có thể muốn suy nghĩ lại về thói quen buổi tối của mình (kiểm tra 34 bản hack này để có một đêm ngon giấc hơn), cắt giảm caffeine hoặc nói chuyện với bác sĩ về việc thử dùng thuốc.
