Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, đây là vấn đề của tôi về mỡ bụng: đó không phải là về sự phù phiếm. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng giữ thêm mỡ xung quanh phần giữa làm tăng nguy cơ sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng với những người có nhiều mỡ bụng. Không giống như mỡ dưới da, loại cười khúc khích ngay dưới da, mỡ bụng bụng nằm sâu trong khoang bụng và bao quanh các cơ quan bụng.
Viêm mỡ bụng, một tác nhân được biết đến của lão hóa sớm và bệnh tật. Đây có thể là một lý do tại sao có nhiều loại mỡ bụng này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao, bệnh tim, một số bệnh ung thư và thậm chí làm giảm chức năng nhận thức khi bị lão hóa. (Không có cách nào chắc chắn để biết bạn có bị thiếu mỡ bụng hay không, vì nó nằm dưới cơ bụng và bên trong khoang cơ thể. Nhưng một số nghiên cứu liên quan đến mỡ nội tạng với số đo vòng eo từ 35 inch trở lên ở phụ nữ và 40 inch hoặc cao hơn ở nam giới.)
Điều quan trọng cần lưu ý là chất béo bụng dư thừa có nguy cơ đối với những người không thừa cân hoặc béo phì. Nói cách khác, ngay cả khi chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn nằm trong phạm vi bình thường, việc giữ chất béo nội tạng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên JAMA cho thấy trong số hơn 150.000 phụ nữ, những người có cân nặng giảm xuống mức khỏe mạnh nhưng có nhiều mỡ bụng hơn có nguy cơ tử vong cao hơn bất kỳ nguyên nhân nào, so với những phụ nữ có cân nặng khỏe mạnh không mang mỡ trong phần giữa.
Mặc dù căng thẳng mãn tính và chất lượng giấc ngủ kém được biết là làm tăng mỡ bụng, nhưng tập thể dục giúp ích và một số loại thực phẩm có thể có tác động đáng kể trong việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ cần cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể có thể hạn chế sự tích tụ mỡ bụng. Các nhà nghiên cứu đặc biệt xem xét sự tuân thủ chặt chẽ hơn với chế độ ăn Địa Trung Hải , bao gồm chín thành phần. Chúng bao gồm ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và cá; ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn từ thực phẩm như dầu ô liu nguyên chất và bơ so với chất béo bão hòa có nguồn gốc động vật; và lấy ít thịt đỏ và rượu.
Một số thực phẩm và chất dinh dưỡng cụ thể cũng đã được chứng minh là giúp nhắm mục tiêu mỡ bụng, bao gồm một vài loại thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải. Dưới đây là năm, cộng với cách kết hợp từng loại thực phẩm lành mạnh này vào thói quen ăn uống thông thường của bạn.
Danh mục :
Trái bơ
Bơ là nguồn năng lượng dinh dưỡng chứa chất béo tốt ngoài chất xơ, chất chống oxy hóa, và nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm kali, một khoáng chất hỗ trợ chức năng tim và cũng giúp điều chỉnh huyết áp bằng cách hoạt động như một chất lợi tiểu tự nhiên, để quét lượng natri và chất lỏng dư thừa của cơ thể.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy loại trái cây thỏa mãn này cũng có thể giúp tấn công mỡ bụng . Trong nghiên cứu, 111 người lớn được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm nhận được một quả bơ tươi như một phần của bữa ăn hàng ngày, trong khi nhóm thứ hai ăn cùng một lượng calo mà không có bơ. Sau ba tháng, những người ăn bơ đã trải qua việc giảm mỡ bụng bụng, một hiệu ứng không thấy trong nhóm đối chứng (không có bơ).
Ngay cả khi bạn không ăn cả quả bơ mỗi ngày, việc kết hợp thực phẩm chất béo tốt này vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên hơn là một chiến lược thông minh, bảo vệ sức khỏe. Cho bơ vào sinh tố, xay nhuyễn và phết lên bánh mì nướng, rắc nó lên món salad, tacos đậu đen, súp đậu lăng, hoặc khoai tây nướng, hoặc chỉ thưởng thức một nửa quả bơ như một món ăn kèm cho bất kỳ bữa ăn nào. Bạn thậm chí có thể xay nhuyễn bơ và kết hợp với bánh pudding sô cô la!
Quả hạch
Các loại hạt, một thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, cung cấp chất béo có lợi cho sức khỏe bên cạnh protein thực vật, chất chống oxy hóa, chất xơ, và một loạt các vitamin và khoáng chất. Trong số đó có nhiều chất dinh dưỡng mà người trưởng thành có xu hướng thiếu, như magiê, hỗ trợ sức khỏe tinh thần và giấc ngủ.
Dữ liệu theo dõi của chính phủ cho thấy những người trưởng thành thường xuyên ăn trung bình ít nhất một phần tư ounce hạt cây bao gồm hạnh nhân, hạt Brazil, hạt điều, filberts (hazelnuts), macadamias, hồ đào, hạt thông, quả hồ trăn và quả óc chó có giá thấp hơn BMI và huyết áp hơn những người không ăn hạt. Họ cũng có số đo vòng eo nhỏ hơn, một chỉ số về sự tích tụ mỡ bụng.
Nếu bạn không dị ứng hoặc nhạy cảm với các loại hạt, chúng sẽ dễ dàng thêm vào gần như bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào. Trộn bơ hạt vào sinh tố, thêm hạt hoặc bơ hạt mưa vào yến mạch qua đêm, rắc hạt lên xà lách, rau nấu chín, và xào, ăn nhẹ với các loại hạt như là hoặc kết hợp với trái cây. Bạn thậm chí có thể đánh bông một loạt các quả bóng năng lượng bằng cách kết hợp bơ hạt và các loại hạt xắt nhỏ với các chất bổ sung như yến mạch, quế, trái cây sấy khô băm nhỏ và sô cô la đen xắt nhỏ.
Đậu lăng
Tôi luôn coi đậu lăng là một trong những siêu thực phẩm bị đánh giá thấp nhất trên hành tinh. Ngoài việc tự nhiên không chứa gluten, giá cả phải chăng, thân thiện với môi trường, đa năng và thỏa mãn, đậu lăng rất bổ dưỡng. Chúng chứa đầy protein thực vật, khoáng chất quan trọng, vitamin và chất chống oxy hóa, và chúng là vua khi nói đến chất xơ.
Một nghiên cứu cổ điển theo dõi mỡ bụng ở người trưởng thành trong khoảng thời gian 5 năm cho thấy, cứ tăng 10 gram chất xơ hòa tan tiêu thụ, tỷ lệ tích lũy mỡ bụng giảm 3,7%. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 14 gram chất xơ, với khoảng một nửa là chất xơ hòa tan, loại cũng được biết là giúp hỗ trợ ruột đều đặn và giảm cholesterol.
Lựa chọn đậu lăng thay cho thịt làm nguồn protein trong bữa ăn, nêm các loại thảo mộc và kết hợp với dầu ô liu nguyên chất, một phần rau củ hào phóng, và một lượng nhỏ tinh bột lành mạnh từ khoai lang hoặc khoai tây, bí spaghetti, hoặc quinoa. Thêm đậu lăng vào món salad, làm món cà ri đậu lăng đơn giản, súp đậu lăng instapot hoặc biến những viên đá quý này thành thịt viên không thịt hoặc ổ bánh mì đậu lăng.
Các loại ngũ cốc
Sự phổ biến của chế độ ăn keto và paleo đã khiến nhiều người tránh xa ngũ cốc hoàn toàn, nhưng ngũ cốc nguyên chất thực sự bảo vệ sức khỏe theo một số cách, bao gồm giảm mỡ bụng. Nghiên cứu có sự tham gia của hơn 2.800 người tham gia Nghiên cứu Tim Framingham cho thấy lượng ngũ cốc nguyên hạt có liên quan nghịch với cả mỡ bụng dưới da và nội tạng , trong khi các loại ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng, gạo và mì ống, làm tăng mỡ bụng.
Thay vì trốn tránh tất cả các loại ngũ cốc, hãy tiêu thụ một lượng vừa phải ngũ cốc hoặc các phần phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn (nghĩa là khẩu phần nhỏ hơn khi bạn ít hoạt động hơn và các phần lớn hơn khi bạn hoạt động nhiều hơn). Các lựa chọn tốt bao gồm yến mạch vào bữa sáng, quinoa được thêm vào món salad vào bữa trưa, và gạo nâu hoặc hoang dã được thêm vào một món xào vào bữa tối. Bỏng ngô tự làm, làm cho một bữa ăn nhẹ giòn và đầy tuyệt vời, cũng được tính là một hạt nguyên hạt.
Cá hồi hoang dã
Vitamin D rất quan trọng đối với một số chức năng, bao gồm miễn dịch, điều hòa mật độ xương và sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu cũng cho thấy mức vitamin D trong máu thấp gắn liền với sự gia tăng cả mỡ trong cơ thể và mỡ bụng ở phụ nữ và mỡ bụng ở nam giới.
Rất ít thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin D đáng kể, và một trong những loại tốt nhất là cá hồi hoang dã, có thể được mua tươi hoặc trong túi và hộp thiếc. Một phần bốn ounce cá hồi đóng hộp có thể cung cấp 80% giá trị hàng ngày cho vitamin D. Thêm nó vào bánh mì nướng bơ vào bữa sáng, salad vào bữa trưa, biến thành bánh mì kẹp thịt cá hồi, hoặc ném với rau, ô liu và mì ống đậu xanh cho bữa tối.
Nếu bạn không ăn cá hoặc không thích cá hồi, hãy tìm những thực phẩm được bổ sung vitamin D, như một số loại thực vật nhất định hoặc xem xét bổ sung vitamin D cung cấp 800-1000 IU vitamin D mỗi ngày.
