Sự trao đổi chất. Đó là tập hợp các biến đổi hóa học duy trì sự sống trong các tế bào của các sinh vật sống. Đó là một khái niệm lớn đến mức có thể hiểu được cảm giác như thể nó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Nhưng điều đó không đúng!
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để tăng sự trao đổi chất , chúng tôi đã tổng hợp 50 cách nhanh nhất và dễ dàng nhất để điều chỉnh lò đốt mỡ của bạn để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn nhiều.
Ăn đủ
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải ăn ít hơn, phải không? Chà, nếu bạn không ăn đủ calo , nó có thể khiến cơ thể bạn mất khối lượng cơ bắp, điều này sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn. Ngoài ra, khi bạn tiết kiệm calo, cơ thể bạn sẽ làm chậm tốc độ đốt cháy calo để tiết kiệm nhiên liệu.
Carolyn Brown, MS, RD tại Foodtrainers ở Manhattan giải thích: ” Việc tiết kiệm nhiên liệu cũng nguy hiểm như nhiên liệu quá mức” . Lisa Moskovitz, RD, CDN, thuộc Tập đoàn Dinh dưỡng New York đồng ý: “Trong nỗ lực giảm cân nhanh chóng, đáng chú ý, nhiều người đã sai lầm rằng ăn càng ít calo càng tốt là giải pháp tốt nhất. Không chỉ điều này có thể dẫn đến nhiều dinh dưỡng. Sự thiếu hụt vì cơ thể đang nhận được ít thức ăn hơn, nhưng nó thực sự có thể có tác dụng ngược lại đối với việc giảm cân. ” Thay vì cắt giảm lượng calo như điên, hãy sử dụng các chế độ ăn kiêng và tập thể dục đơn giản dưới đây có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và an toàn mà không làm rối loạn quá trình trao đổi chất.
Tập cơ bắp
Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn liên tục đốt cháy calo. Trên thực tế, 60 đến 80 phần trăm lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày đang được sử dụng chỉ để giữ cho bạn sống, theo nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Physiology . Các nghiên cứu cho thấy “tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi” và tổng lượng calo được đốt cháy cao hơn nhiều ở những người có nhiều cơ bắp hơn vì mỗi pound cơ sử dụng khoảng 6 calo mỗi ngày chỉ để duy trì chính nó. Nếu bạn có thể tập luyện chỉ với năm pound cơ bắp và duy trì nó, bạn sẽ đốt cháy lượng calo tương đương với ba pound chất béo trong suốt một năm.
Ăn đủ chất đạm hàng ngày
Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt được nhiều calo cho dù bạn đang làm gì. Đánh vào phòng tập thể dục giúp bạn xây dựng cơ bắp và ăn protein giữ cho lợi ích của bạn không bị phá vỡ và làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vì protein khó phân hủy và tiêu hóa hơn các chất dinh dưỡng khác, nên nó có thể làm tăng lượng calo đốt cháy sau bữa ăn thêm 5% . Nhằm mục đích kết hợp một số protein vào mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ trong suốt cả ngày.
Thực phẩm tăng cường trao đổi chất giàu protein bao gồm:
- Trứng luộc chín
- Ức gà
- Gà tây
- Đậu
- Sườn, móc áo hoặc váy bít tết
Nhu cầu protein khác nhau tùy theo từng cá nhân, nhưng thông thường tiêu thụ 0,8 đến một gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là đủ để giảm cân, Leah Kaufman , MS, RD, CDN, chuyên gia dinh dưỡng ở thành phố New York cho biết. Đối với một người nặng 130 pound (59 kg), sẽ tương đương với 46 đến 58 gram protein.
Có được một giấc ngủ ngon
Stephen Colbert đang làm rất tốt, nhưng giờ là lúc để ghi hình anh ấy và bắt đầu đi ngủ sớm hơn. Một nghiên cứu ở Phần Lan đã xem xét các cặp sinh đôi giống hệt nhau và phát hiện ra rằng trong mỗi bộ anh chị em, cặp sinh đôi ngủ ít hơn có nhiều mỡ nội tạng. Nếu bạn không làm gì khác đi, chỉ cần có thêm nửa giờ im lặng sẽ tạo ra sự khác biệt. Nếu bạn thường xuyên bị thiếu ngủ, đừng ngạc nhiên nếu bạn tăng vài cân mà không ăn một miếng thức ăn thừa. “Thiếu ngủ có thể gây ra một số vấn đề về trao đổi chất”, huấn luyện viên dinh dưỡng và sức khỏe toàn diện Seth Santoro nói . “Nó có thể khiến bạn đốt cháy ít calo hơn, thiếu kiểm soát sự thèm ăn và trải nghiệm sự gia tăng nồng độ cortisol, dự trữ chất béo.
Và ngừng ngủ trưa
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người đốt cháy ít calo hơn khi họ ngủ vào ban ngày và ghi lại hàng giờ thức dậy sau khi mặt trời lặn. Để đi đến kết quả này, các nhà nghiên cứu tại Đại học Colorado tại Boulder đã nghiên cứu 14 người trưởng thành khỏe mạnh trong sáu ngày. Trong hai ngày, những người tham gia nghiên cứu ngủ vào ban đêm và thức vào ban ngày, sau đó họ đảo ngược thói quen của mình để bắt chước lịch trình của những con cú đêm. Khi những người tham gia ngủ vào ban ngày, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng họ đốt cháy ít hơn 52 đến 59 calo so với khi bắt Zzzs vào buổi tối, vì lịch trình bị rối loạn nhịp sinh học, đồng hồ bên trong cơ thể đóng vai trò chính trong chức năng trao đổi chất . Nếu bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc ngủ vào ban ngày, hãy nhắm đến việc cắt giảm 50-60 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày.
