Đây là những gì có thể xảy ra khi bạn bị thiếu ngủ.
Giấc ngủ rất cần thiết cho sự an toàn, tâm trạng, hiệu suất và sức khỏe tối ưu. Là một trong ba trụ cột của lối sống lành mạnh (hai chế độ ăn kiêng và tập thể dục khác), thời gian ngủ bạn có thể cải thiện đáng kể hoặc cản trở chất lượng cuộc sống của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Bạn cần bao nhiêu giờ để ngủ?
Số lượng giấc ngủ mà một người cần mỗi ngày thay đổi theo độ tuổi, theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia .
- Trẻ sơ sinh (0-3 tháng) cần 14-17 giờ
- Trẻ sơ sinh (4-11 tháng) cần 12-15 giờ
- Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi) cần 11-14 giờ
- Trẻ mẫu giáo (3-5) cần 10-13 giờ
- Trẻ em (6-13) cần 9-11 giờ
- Thanh thiếu niên (14-17) cần 8-10 giờ
- Người lớn (18-64) cần 7-9 giờ
- Người lớn tuổi (65+) cần 7-8 giờ
Mang thai, thiếu ngủ và chất lượng giấc ngủ kém cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn cần ngủ bao nhiêu, theo Mayo Clinic .
Ai có nguy cơ bị thiếu ngủ?
Nói tóm lại, hầu hết mọi người đều có nguy cơ bắt được ít zzz hơn họ thực sự cần. Cho dù bạn là nhân viên làm việc theo ca, ngủ vào những giờ lẻ hoặc thay đổi, cha mẹ mới chăm sóc em bé thức giấc hoặc người bị ốm hoặc căng thẳng, bạn nhất định sẽ trải qua những khoảng thời gian khi bạn đăng nhập ít giờ hơn bạn cần.
Trẻ em, và đặc biệt là thanh thiếu niên, những người thường xuyên thức khuya trong tuần học, đặc biệt dễ bị tổn thương. Theo nghiên cứu được trình bày tại hội nghị quốc gia của Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ 2019, chưa đến một nửa trong số tất cả trẻ em từ 6 đến 17 tuổi ngủ đủ 9 giờ trong hầu hết các đêm.
Tại sao người lớn tuổi ngủ ít hơn?
Người lớn tuổi cần khoảng ngủ như những người lớn khác, nhưng họ có xu hướng ngủ nhẹ hơn và kéo dài thời gian hơn so với người trẻ tuổi.
Họ có ít giấc ngủ sâu sóng chậm, tập trung vào giai đoạn phục hồi nhất của giấc ngủ, và giấc ngủ của họ bị phân mảnh nhiều hơn, nghĩa là họ sẽ thức dậy thường xuyên hơn, về sinh lý học tích hợp và giám đốc của Phòng thí nghiệm Giấc ngủ và Thời gian học tại Đại học Colorado tại Boulder, nói với Health .
Sau khi thức dậy, họ nói thêm về Wright, họ có xu hướng tỉnh táo trong một khoảng thời gian dài hơn những người trẻ tuổi.
Nói một cách đơn giản, khó ngủ của người cao tuổi thường liên quan đến quá trình lão hóa tự nhiên, Wright giải thích. Ông nói một lý do khác có thể là nhiều rối loạn giấc ngủ tăng theo tuổi tác.
Những rủi ro sức khỏe nào liên quan đến thiếu ngủ?
Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe theo một số cách, Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết .
Thiếu ngủ thực sự có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu suất của bạn. Nó có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng hoặc trầm cảm. Nó có thể gây khó khăn cho việc tập trung vào các công việc hàng ngày. Thiếu ngủ có thể trở thành một mối nguy hiểm an toàn khi nó dẫn đến việc lái xe buồn ngủ và chấn thương tại nơi làm việc, tổ chức giấc ngủ nói.
Các vấn đề về tiêu hóa rất phổ biến ở những người có chất lượng giấc ngủ kém và có lẽ là lý do phổ biến nhất khiến mọi người bỏ lỡ công việc, Christopher Winter, MD, chủ sở hữu của Thần kinh học và giấc ngủ tại Virginia, Virginia và giám đốc y tế của Trung tâm y tế về giấc ngủ của Bệnh viện Martha Jefferson , nói với Sức khỏe .
Ung thư là một rối loạn khác có liên quan đến giấc ngủ kém chất lượng, ghi chú của bác sĩ Winter. Các cá nhân làm việc theo lịch trình bất thường và có thời gian ngủ không thể đoán trước theo thời gian có thể tăng nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư, đặc biệt là phụ nữ và ung thư vú .
Đôi khi thiếu ngủ là hậu quả của rối loạn giấc ngủ. Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ trải qua những lần ngừng thở ngắn và lặp đi lặp lại trong khi ngủ, khiến cho việc thở dốc trở nên khó khăn. Nghiên cứu cho thấy những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ này có nhiều khả năng gặp phải nhịp tim không đều, suy tim, đau tim và đột quỵ.
Thiếu ngủ thường xuyên có thể làm cho các triệu chứng của một tình trạng mãn tính hiện tại có vẻ tồi tệ hơn và thậm chí có thể làm tăng nguy cơ phát triển một số tình trạng nhất định. Huyết áp cao, béo phì, tiểu đường và đau tim. Nó trở thành một vòng luẩn quẩn. Mọi người cuối cùng đã tìm đến các loại thuốc để điều trị các triệu chứng của họ, điều này chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ của họ, Tiến sĩ Winter nói. Và điều đó, đến lượt nó, có thể tác động tiêu cực đến các điều kiện y tế hiện có.
Ông giải thích rằng những người không ngủ đủ giấc cũng dễ mắc bệnh hơn, vì giấc ngủ kém chất lượng làm suy yếu hệ thống miễn dịch.
Đây là một vấn đề khá khó khăn để tìm ra các hệ thống bên trong cơ thể không bị ảnh hưởng.
Làm thế nào để bạn xây dựng thói quen ngủ tốt?
Tính nhất quán là quan trọng. Tiến sĩ Winter khuyên bạn nên cố gắng xây dựng một cách nhất quán hơn một chút và không có khoảng thời gian ngủ rộng như vậy.
Ông cũng khuyên nên đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày. Tiến sĩ Nếu bạn có cơ hội ngủ đến hai giờ chiều vào cuối tuần, đó có thể không phải là điều thông minh nhất để làm từ góc độ giấc ngủ, bác sĩ Winter nói.
Giáo dục về giấc ngủ khuyên bạn nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối, tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, không ăn một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ, tránh tiêu thụ caffeine hoặc rượu trước khi đi ngủ và giảm lượng chất lỏng trước khi đi ngủ.
Các vấn đề liên quan đến giấc ngủ khỏe mạnh
Trong nền văn hóa hiện tại của chúng tôi, một người ngủ ngay lập tức được xem là một người ngủ ngon. Trong thực tế, nó hoàn toàn ngược lại.
Tiến sĩ tôi quan tâm nhiều hơn đến bệnh nhân có thể ngủ trong mọi tình huống hơn là một cá nhân có thể mất 30 hoặc 45 phút để ngủ mỗi lúc, sau đó, bác sĩ Winter nói. Nguyên nhân? Những người có thể ngủ nhanh bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào có thể bị chứng ngủ rũ, một rối loạn giấc ngủ mãn tính đặc trưng bởi buồn ngủ ban ngày quá mức và các cơn buồn ngủ đột ngột.
Điều đó nói rằng, những người thường xuyên khó ngủ có thể bị mất ngủ. Một số triệu chứng phổ biến khác của chứng rối loạn giấc ngủ này bao gồm thức dậy thường xuyên vào ban đêm và khó ngủ trở lại, thức dậy quá sớm vào buổi sáng, không được nghỉ ngơi tốt sau một giấc ngủ đêm và các vấn đề về sự tập trung, theo Phòng khám Cleveland .
Điều này, trong số các lý do khác, là lý do tại sao nhiều rối loạn giấc ngủ không được nhận ra và không được điều trị trong thực hành lâm sàng. Trong lịch sử, các bác sĩ không được đào tạo nhiều về nhận biết rối loạn giấc ngủ. Trong những năm gần đây, đã có một nỗ lực để đưa các bác sĩ tăng tốc về nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn của rối loạn giấc ngủ, và vì vậy bây giờ nhiều người mắc chứng rối loạn giấc ngủ đang được chẩn đoán và điều trị đúng cách, Wright nói.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có vấn đề về giấc ngủ, hãy nói lên những lo lắng của bạn với bác sĩ, bác sĩ Winter nói. Rối loạn giấc ngủ thường khó chẩn đoán vì bệnh nhân không nói về giấc ngủ với bác sĩ của họ và bác sĩ không giỏi hỏi bệnh nhân về giấc ngủ của họ.
