10 động tác tăng cường miễn dịch được hỗ trợ bởi nghiên cứu và khuyến nghị của các bác sĩ.Bởi Samantha Lefave ,  Chelsey Hamilton và Samantha Lefave 

Với COVID-19 vẫn là mối đe dọa và cảm cúm , cảm lạnh thông thường và các lỗi khác vẫn đang rình rập, bạn muốn đảm bảo hệ thống miễn dịch của bạn sẵn sàng phòng thủ mạnh mẽ và giúp bạn không bị bệnh. Chiến lược tốt nhất vào thời điểm này là hai lần: cả phòng ngừa nhiễm trùng và tăng cường hệ thống miễn dịch, bác sĩ Valerie LeComte, DO, một chuyên gia y tế khẩn cấp ở Nam Colorado.

Với suy nghĩ này, chúng tôi đã tìm đến các bác sĩ và các chuyên gia y tế khác để tìm ra những thói quen tăng cường miễn dịch hàng đầu mà họ khuyên dùng cho bệnh nhân của mình. Một số trong số này giúp ngăn chặn nhiễm trùng ban đầu; những người khác kích hoạt hệ thống của bạn để bạn có thể trở nên tốt hơn nhanh hơn nếu bạn gặp vấn đề gì đó. Tất cả đều đơn giản và dễ dàng để kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn.

Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

“Trong khi không có thực phẩm hoặc chất bổ sung nào có thể” chữa khỏi “hoặc thậm chí 100% ngăn bạn khỏi bị nhiễm virut như coronavirus hoặc cúm, một số thực phẩm đã được chứng minh là giúp tăng cường miễn dịch ,” Cynthia Sass, biên tập viên dinh dưỡng đóng góp cho sức khỏe , nói với chúng tôi. Trái cây họ cam quýt, ớt chuông đỏ, hạnh nhân, hạt hướng dương, quả óc chó, đậu và tỏi đều có nghiên cứu đằng sau chúng để sao lưu các tuyên bố tăng cường miễn dịch của họ, Sass nói.

Lisa Ballehr, DO, một bác sĩ chuyên khoa nắn xương và bác sĩ y học chức năng có trụ sở tại Mesa, Arizona, đề nghị tập trung vào màu sắc nghĩ rằng rau và trái cây màu xanh đậm, đỏ và vàng – để giúp củng cố hệ thống của bạn với các chất phytochemical chống oxy hóa mà nghiên cứu đề xuất chống lại virus . Mục tiêu cho chín đến 10 phần mỗi ngày, cô nói.

Thường xuyên đổ mồ hôi

Hãy xem đây là động tác thúc đẩy thêm mà bạn cần bước ra khỏi ghế và lên thảm yoga: một đánh giá khoa học năm 2019 trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe cho thấy tập thể dục vừa phải mạnh mẽ có thể tăng sức mạnh cho phản ứng miễn dịch của bạn , giảm nguy cơ mắc bệnh và giảm viêm.

Tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh là những yếu tố quan trọng nhất đối với hệ thống miễn dịch của bạn, ‘Tim Timothy Mainardi, MD, một bác sĩ dị ứng và miễn dịch học có trụ sở tại thành phố New York, nói với Health . Nghiên cứu cho thấy những người sống theo lối sống ít vận động có nhiều khả năng bị cảm lạnh hoặc các bệnh truyền nhiễm khác, ông nói.

Các Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh Tật (CDC) khuyến cáo ép trong tối thiểu là 150 phút từ trung bình cường độ hoạt động hiếu khí một tuần, hoặc 75 phút ở cường độ mạnh mẽ. Một buổi tập thể dục tại nhà 15-20 phút , nhảy dây hoặc chạy bộ tại chỗ, hoặc đi bộ nhanh xung quanh khu phố vài lần một tuần là những cách tốt để tập trung vào lịch trình của bạn.

Giấc ngủ phù hợp 

Có thể bạn đang cho giấc ngủ ngắn vì bạn bị choáng ngợp khi làm việc ở nhà trong khi chuẩn bị tất cả các bữa ăn. Hoặc bạn thấy mình không thể gật đầu vì lo lắng các bệnh về tim nên nhiều người đang cảm thấy ngay bây giờ. Chúng tôi hiểu điều đó, nhưng không ưu tiên cho việc nhắm mắt của bạn có thể gây ra sự phân nhánh nghiêm trọng về sức khỏe.

Có một mối liên hệ với việc thiếu ngủ và bị bệnh, bác sĩ Mainardi giải thích. Trường hợp cụ thể: Trong một nghiên cứu, cư dân y tế và phẫu thuật, những người nổi tiếng làm việc 100 giờ một tuần trong thời gian cư trú có nguy cơ cao hơn không chỉ mắc bệnh truyền nhiễm, mà còn tái hoạt động của một bệnh đã qua. 

Ngoài ra, đừng cho rằng bạn chỉ có thể ngủ dậy sau một hoặc hai đêm thức khuya hoặc quăng quật. Tiến sĩ nghiên cứu gợi ý rằng nó không mang lại cho cơ thể bất kỳ lợi thế nào so với việc sử dụng liều lượng ổn định mỗi đêm, bác sĩ Ballehr nhớ rằng, cơ thể bạn đang bận rộn khi nghỉ ngơi và nó được thiết kế để ngủ khi mặt trời lặn. (Ôi, nhịp sinh học.) Trong thời gian này, nó tự sửa chữa để người ta có thể cảm thấy được đổi mới, cô nói thêm.

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, người lớn từ 18 đến 64 tuổi cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm, trong khi người lớn tuổi cần 7-8 giờ, trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn. Đặt mục tiêu số tiền phù hợp với nhóm tuổi của bạn và cố gắng nhất quán nhất có thể. Quay vào và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ tốt cho sức khỏe hơn so với lịch trình ngủ mọi lúc mọi nơi.

Rửa tay nhiều lần

Bạn đã nghe nhiều lần về cách tốt nhất để rửa tay kể từ khi đại dịch coronavirus bắt đầu. Nhưng nó vẫn lặp đi lặp lại, bởi vì đó chỉ là một cách dễ dàng và hiệu quả để ngăn ngừa bất kỳ sự lây nhiễm nào. Rửa tay của bạn là một cách cực kỳ tốt để giúp một người khỏi bệnh, ông khuyên bác sĩ Mainardi. Xà phòng và nước sạch cũ là tất cả những gì bạn cần, nhưng điều quan trọng là phải tẩy rửa ít nhất 20 giây. Thời lượng của tiếng hát Chúc mừng sinh nhật lần hai lần như CDC nói rằng đó là thời gian tối thiểu cần thiết để giảm đáng kể số lượng vi khuẩn trên da. 

Nhưng cho dù kỹ năng rửa tay của bạn tốt đến đâu, chúng sẽ không giúp bạn tránh nhiễm trùng trừ khi bạn biết khi nào cần tẩy tế bào chết . Bạn nên làm như vậy trước và sau khi có bất kỳ loại rủi ro nào, bác sĩ Ballehr nói. Nói cách khác, sau khi bạn đi tiểu hoặc ị, cũng như sau khi hắt hơi hoặc ho, bạn che chắn bằng tay. Tiến sĩ Ballehr cho biết, đánh xà phòng và nước trước khi bạn chuẩn bị thức ăn, sau khi chăm sóc người thân bị bệnh, điều trị vết thương hoặc chạm vào bất kỳ tay nắm cửa, núm, công tắc hoặc bề mặt nào được sử dụng công khai. Nếu tay bạn dễ bị khô da , kem dưỡng ẩm phù hợp có thể giúp ích.

Sử dụng chất khử trùng tay phải 

Nếu bạn không thể lấy xà phòng và nước, chất khử trùng tay là thứ tốt nhất tiếp theo. Chỉ cần chắc chắn để có một cái nhìn vào tỷ lệ rượu đầu tiên. (Rượu là thành phần hoạt động có tác dụng diệt vi-rút và vi khuẩn.) CDC khuyến nghị sử dụng chất khử trùng tay với tỷ lệ cồn lớn hơn 60%. (Theo coronavirus, CDC cũng cho biết các chuyên gia chăm sóc sức khỏe nên sử dụng chất khử trùng tay với ít nhất 60% ethanol hoặc 70% isopropanol, hai loại rượu khác nhau thường được sử dụng.) 

Tiêu thụ men vi sinh

Vi khuẩn trong ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể, đó là lý do tại sao Tiến sĩ Mainardi đề nghị ăn thực phẩm có chứa vi khuẩn “tốt”, có lợi cho sức khỏe đường ruột. Các loại thực phẩm và đồ uống lên men có thể nghĩ rằng kombucha và kimchi có thể chứa đầy những thứ tốt. Bạn cũng có thể xem xét bổ sung chế phẩm sinh học , hoặc kết hợp các công thức này vào kế hoạch bữa ăn hàng tuần của bạn. 

Tuy nhiên, chỉ là một cảnh báo: không biết liệu tất cả các loại thực phẩm và / hoặc chất bổ sung có chứa vi khuẩn có an toàn cho một số người bị suy giảm miễn dịch với bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường hoặc HIV hay đang trải qua hóa trị liệu hay không. Nếu bạn lo lắng, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại vi khuẩn nào.

Nhận đủ kẽm

Tiến sĩ LeComte nói rằng kẽm khoáng chất cần thiết cho cơ thể để tạo ra tất cả các tế bào khác nhau của hệ thống miễn dịch và để các tế bào đó hoạt động bình thường. Có nhiều nghiên cứu cho thấy những người có kẽm thấp dễ bị nhiễm trùng hơn, cô nói thêm. Viện Y tế Quốc gia cũng liên kết kẽm với chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương. 

Mặc dù bạn thường có thể nhận được lượng khuyến nghị hàng ngày 11% cho nam giới, 8 mg cho phụ nữ, thông qua các loại thực phẩm như hàu, thịt đỏ, hải sản, đậu, các loại hạt và ngũ cốc, Tiến sĩ LeComte đề nghị xem xét bổ sung sau khi nói chuyện với bạn bác sĩ và kiểm tra mức độ máu của bạn để xem nếu bạn không nhận đủ từ thực phẩm một mình. 

Hạn chế uống rượu

Tiêu thụ rượu vừa phải dường như không có bất kỳ tác động tích cực nào đối với hệ thống miễn dịch của bạn và uống nhiều rượu (hơn bốn ly trong hai giờ đối với phụ nữ và năm đối với nam giới) đã được chứng minh là làm giảm khả năng miễn dịch trong nghiên cứu trước đây.

Tiến sĩ LeComte cho biết, tạm thời tăng số lượng tế bào bạch cầu, là chất chống lại sự lây nhiễm trong máu của bạn. Tuy nhiên, vì gan của bạn đang làm sạch rượu khỏi hệ thống của bạn, số lượng tế bào bạch cầu của bạn giảm xuống dưới mức bình thường trong ít nhất năm giờ. Và mặc dù dường như không có bất kỳ dữ liệu tốt nào đo nồng độ tế bào bạch cầu đối với lượng rượu nhỏ hơn, người ta cho rằng ngay cả một hoặc hai loại đồ uống cũng có thể làm giảm phản ứng của hệ thống miễn dịch của bạn. 

Đối với việc uống rượu nặng hơn, một đánh giá nghiên cứu năm 2015 trong Nghiên cứu về rượu: Các đánh giá hiện tại đã mô tả mối liên quan giữa việc uống quá nhiều rượu và dễ bị viêm phổi hơn. Cần nhiều nghiên cứu hơn để làm rõ mối liên hệ này, nhưng nếu bạn đang làm việc chăm chỉ để giữ sức khỏe, tốt nhất là hạn chế uống rượu cồn hoặc bỏ hoàn toàn . 

Bắt đầu làm châm cứu

Được rồi, bạn có thể không thể lên lịch phiên châm cứu đầu tiên của mình cho đến khi lệnh khóa của tiểu bang của bạn đã được dỡ bỏ. Nhưng đó là điều cần lưu ý: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng châm cứu giúp tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách thúc đẩy giải phóng các tế bào bạch cầu, Stephen Chee, MD, một bác sĩ được đào tạo kép về y học tích hợp và châm cứu y tế tại Chee Integrative Medicine ở Beverly Hills, California , nói với Sức khỏe . Bác sĩ Chee cũng có tác dụng chống viêm và tạo ra phản ứng thư giãn, rất hữu ích cho những bệnh nhân bị căng thẳng một cách dễ hiểu, bác sĩ Chee nói. 

Để thấy kết quả hiệu quả, bác sĩ Chee nói rằng thật lý tưởng để đi một lần một tuần, chỉ cần đảm bảo rằng phòng khám mà bạn quan tâm theo hướng dẫn từ sở y tế địa phương để đảm bảo an toàn. 

Căng thẳng

Không kiểm soát được căng thẳng, lo lắng, lo lắng và hoảng loạn rất nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và ức chế hệ thống miễn dịch là một trong số đó, Tiến sĩ Chee nói. Thêm vào đó, căng thẳng có thể làm tăng sự rò rỉ của ruột và có thể giúp giảm viêm và mất cân bằng trong hệ vi sinh vật, Mar cho biết Marvin Singh , MD, tác giả của Hướng dẫn của bác sĩ tiêu hóa tích hợp về Gut Health & Longevity . Căng thẳng kéo dài cũng làm tăng mức độ hormone cortisol và adrenaline, cuối cùng gây ra thiệt hại cho cơ thể.

Mặc dù chúng tôi đang ở thời điểm đặc biệt khó khăn ngay bây giờ, bạn vẫn có thể thực hiện một số bước nhỏ để giúp thư giãn và thư giãn. Thiền là một chiến lược; bạn cũng có thể thử một ứng dụng sức khỏe tâm thần , một buổi tập luyện căng thẳng, một cuộc gọi bắt kịp với một người bạn. Việc sử dụng phương tiện truyền thông xã hội quá mức thực sự có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng của bạn , nhưng thời gian xem một bộ phim bạn yêu thích hoặc một phiên bản giới thiệu của chương trình thoát ly yêu thích của bạn sẽ giúp bạn quên đi mọi thứ.