Chậm? Nhanh? Quan trọng? Không liên quan? Chúng tôi chia nhỏ sự thật về từ thông dụng giảm cân cuối cùng: sự trao đổi chất.
Trao đổi chất của bạn là một hệ thống phức tạp. Nó quyết định cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả như thế nào và bạn có thể ăn bao nhiêu trong một ngày mà không tăng cân. Các nhà khoa học vẫn đang đạt được cái nhìn sâu sắc mới về các yếu tố làm cho quá trình trao đổi chất của bạn chạy. Nhưng họ biết chắc chắn rằng việc trở thành một người phụ nữ khỏe mạnh hơn, khỏe mạnh hơn có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe, cải thiện tâm trạng, làm chậm ảnh hưởng của lão hóa và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.
Các chuyên gia chia sẻ những phát hiện mới nhất, cộng với những gì bạn cần biết để làm cho tất cả những điều tốt đẹp đó xảy ra.
Danh mục :
Một số phần của sự trao đổi chất của bạn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Mặc dù nhiều người trong chúng ta nói về quá trình trao đổi chất của người khác, nếu như đó là một quá trình cơ thể duy nhất, thực tế có ba loại, mỗi loại tiêu tốn năng lượng (hoặc calo) ở một tốc độ khác nhau. Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn quyết định lượng năng lượng mà các cơ quan của bạn sử dụng để duy trì hoạt động khi bạn chỉ ngồi một chỗ. Nó chiếm phần lớn nhất của chiếc bánh trao đổi chất (khoảng 60 đến 75 phần trăm) vào một ngày làm việc bình thường với hoạt động tối thiểu và bạn có thể làm rất ít về nó. Trên thực tế, trái với những gì bạn có thể nghe thấy, những người gầy không có tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi nhanh hơn. Martica Heaner, tiến sĩ, phó giáo sư trợ lý dinh dưỡng tại Đại học Hunter ở thành phố New York cho biết, bạn càng lớn thì càng không quan tâm đến việc cân nặng đó đến từ cơ bắp hay chất béo. Quá trình trao đổi chất tích cực của bạn, chiếm khoảng 10 đến 15 phần trăm lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, điều đó cho thấy năng lượng bạn sử dụng khi bạn đi bộ, chạy, tập thể dục, thậm chí là bồn chồn (đối với một số người). Đây là loại bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn, ở một mức độ nào đó, vì bạn càng di chuyển nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Cuối cùng, có sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng, năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu thụ và tiêu hóa thức ăn. Đúng, bạn nhận được một phần thưởng đốt cháy 8 đến 12 phần trăm lượng calo sử dụng hàng ngày của bạn để ăn!
HÃY THỬ SỰ THẬT NÀY: Tin hay không, thực phẩm cay và trà xanh có thể thúc đẩy quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn kiêng một chút. Vì vậy, pha một ít trà hoặc đổ một ít nước sốt nóng vào bữa tối. Bạn sẽ nhận được sự gia tăng nhanh chóng trong tỷ lệ trao đổi chất của mình. Chúng tôi đang nói chuyện có thể là 1 phần trăm trong một giờ. Nhưng những thay đổi nhỏ này cộng lại theo thời gian, chuyên gia sinh lý học thể dục Polly de Mille, giám đốc lâm sàng của Trung tâm biểu diễn thể thao Tisch tại Bệnh viện Phẫu thuật đặc biệt ở thành phố New York.
Cơ bắp của bạn phụ trách.
Một pound cơ bắp đốt cháy bảy đến 10 calo mỗi ngày, trong khi một pound chất béo chỉ đốt cháy hai hoặc ba. Tất cả chúng ta đều mất cơ bắp khi chúng ta già đi, bắt đầu từ những năm 20 tuổi và khi nó biến mất, sức mạnh đốt cháy calo của chúng ta cũng vậy. Từ những năm 70 của bạn, quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn có thể chậm hơn 15% so với những năm 20 tuổi. Thực phẩm đó ít hơn 15% so với thực phẩm bạn có thể ăn mà không tăng cân. Mặc dù việc xây dựng cơ bắp mới có thể giúp chống lại xu hướng này, nhưng điều quan trọng hơn nữa là phải tham gia vào cơ bắp mà bạn đã có, Wayne L. Westcott, Tiến sĩ, giáo sư khoa học thể dục tại Quincy College ở Quincy, Massachusetts nói. Mỗi khi bạn thử thách cơ bắp của mình bằng cách rèn luyện sức mạnh, chúng sẽ trải qua quá trình sửa chữa và sửa chữa hoặc sửa sang lại. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy calo trong khi tập luyện và tiếp tục đốt cháy chúng sau khi bạn giảm cân. Tiếp tục luyện tập
HÃY THỬ SỰ THẬT NÀY: Thực hiện hai hoặc ba buổi tập kéo dài 20 phút (12 đến 20 bộ bài tập) mỗi tuần. Trong ba tháng, quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ nhanh hơn khoảng 6%. Khi bạn tập thể dục, tập trung vào các nhóm cơ chính. Và đừng né tránh trọng lượng nặng. Bắt đầu với một cái nặng khoảng một nửa so với trọng lượng lớn nhất bạn có thể nâng. Khi bạn trở nên thành thạo hơn, hãy chuyển sang mức tạ bằng 60 đến 75 phần trăm mức nâng tối đa của bạn.
Thiếu protein có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
Nếu bạn chưa có trong bandwagon protein, hãy lên tàu. Mặc dù USDA đề nghị tiêu thụ 5 ounce nguồn protein mỗi ngày như là một phần của chế độ ăn 1.600 calo, nhiều chuyên gia cho rằng khuyến nghị là thận trọng hoặc thậm chí ở mức thấp, đặc biệt đối với người trưởng thành khỏe mạnh trên 50. Cơ thể bạn cần axit amin. xây dựng khối protein protein để duy trì chức năng. Wayne Nếu bạn không ăn một chế độ ăn uống đủ giàu trong cơ thể, cơ thể bạn buộc phải khai thác cơ bắp, nơi có một nguồn dự trữ tuyệt vời, theo chuyên gia Wayne W. Campbell, Tiến sĩ, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Purdue ở West Lafayette, Indiana. Khi bạn mất cơ có giá trị, sự trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn phải trả giá.
HÃY THỬ SỰ THẬT NÀY: Hãy chắc chắn rằng bạn nạp protein vào mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Bắt đầu ngày mới với 15 gram (khoảng hai quả trứng) là một ý tưởng tuyệt vời. Và đừng bỏ qua whey, một trong hai protein được tìm thấy trong sữa. Nó giàu các axit amin cơ bắp khao khát và có thể hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.
Ăn kiêng là kẻ thù.
Bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào đều có, thậm chí một chế độ ăn uống có vẻ hợp lý sẽ khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm hơn so với khi bạn cân nặng nhiều hơn. Đó là một phần bởi vì mỗi lần bạn giảm cân, bạn sẽ giảm mỡ và cơ bắp, nhưng khi bạn bỏ chế độ ăn kiêng và lấy lại cân nặng, thì cân lại trở lại như mỡ. Và vì những người nhỏ hơn có sự trao đổi chất chậm hơn những người lớn hơn, bạn sẽ phải ăn ít calo hơn so với khi bắt đầu chế độ ăn kiêng để duy trì cân nặng mới. Tin tức khó chịu hơn: Phần não quản lý quá trình trao đổi chất của bạn quan tâm rất ít đến việc bạn có trở lại với chiếc quần jean yêu thích hay không, và quan tâm rất nhiều đến việc bạn có đủ năng lượng để sống sót hay không. Cố gắng để lừa cơ thể của bạn ra khỏi lượng calo mà nó dựa vào,
HÃY THỬ SỰ THẬT NÀY: Nếu mục tiêu của bạn là giảm một lượng cân nặng đáng kể, hãy thực hiện chậm. Laura J. Kruskall, Tiến sĩ, Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng & Thực tập Dinh dưỡng UNLV cho biết, tốt nhất là giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể của bạn, duy trì cân nặng đó trong ba đến sáu tháng, sau đó giảm nhiều hơn nếu bạn mong muốn. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi với sự thích nghi sinh lý, như sự trao đổi chất chậm hơn và cho bạn thời gian để học các hành vi duy trì cân nặng lành mạnh. Ngoài ra, không bao giờ ăn ít calo hơn so với chuyển hóa nghỉ ngơi của bạn yêu cầu. Cách dễ nhất để xác định con số kỳ diệu đó: Lấy trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng pound và nhân với 10.
Sự trao đổi chất của bạn thích ngủ.
Theo một nghiên cứu gần đây của Đại học Uppsala ở Thụy Điển, một đêm thiếu ngủ có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất của bạn và kích hoạt tăng cân. Thiếu ngủ có xu hướng làm chậm quá trình trao đổi chất của mọi người, một phần vì đó là khi cơ thể bạn tự sửa chữa, đốt cháy calo, de Mille nói.
HÃY THỬ SỰ THẬT NÀY: Tranh luận giữa một giờ ngủ thêm hoặc làm việc? Làm tất cả! Nếu bạn ngủ và sau đó tập luyện trong 10 phút luyện tập sức mạnh trong suốt cả ngày, bạn sẽ cung cấp cho sự trao đổi chất của bạn một cách tối ưu để đốt cháy calo.
