Đào tạo lại bộ não của bạn với những chiến lược thông minh này để tăng cường sự tập trung của bạn và tăng cường tư duy nhận thức.
Bạn ra ngoài ăn tối và cảm thấy một tay đặt lên vai bạn như một giọng nói quen thuộc nói tên của bạn. Bạn quay lại và người này đang mỉm cười. Thực tế, bạn biết cô ấy đã biết cô ấy trong nhiều năm. Nhưng tên của cô ấy đã bốc hơi khỏi tâm trí bạn, và tất cả những gì bạn có thể tập hợp được là một Hey Hey bạn!
Trước khi bạn bắt đầu các dấu hiệu của chứng mất trí nhớ , bạn hãy yên tâm rằng một số thay đổi trong trí nhớ và nhận thức là một phần bình thường của quá trình lão hóa, đặc biệt là nếu chúng biểu hiện là sự cố khi tìm từ hoặc mất thời gian trong sự chú ý ( Tại sao tôi lại bước vào bếp? ). Joel Kramer, Psy.D., giám đốc chương trình bộ nhớ và lão hóa thần kinh của Đại học California San Francisco cho biết, rất nhiều kỹ năng nhận thức của chúng tôi, như đa nhiệm và tốc độ xử lý, đạt đỉnh khoảng 30 tuổi. .
Nhưng họ không phải làm thế. Bằng cách lựa chọn lối sống thông minh, bạn có thể kiềm chế bộ não của mình để nó luôn sắc nét và tập trung. Chúng tôi đã hỏi một số chuyên gia thông minh nhất về những lời khuyên dựa trên nghiên cứu về việc giữ cho trí nhớ của bạn trẻ .
Danh mục :
1. Cố gắng nhớ trước khi Google.
Internet là tuyệt vời để cho bạn biết tên của diễn viên mà tên của họ sẽ không nhúc nhích từ đầu lưỡi của bạn. Nhưng điều đó thúc đẩy một điều kiện thời hiện đại gọi là chứng mất trí nhớ kỹ thuật số quên thông tin vì bạn tin tưởng một thiết bị máy tính sẽ ghi nhớ nó cho bạn. Đó là lý do một nửa trong số chúng ta không thể gọi điện cho con cái hoặc văn phòng mà không sử dụng danh sách liên lạc của chúng tôi, theo khảo sát của công ty bảo mật Internet Kaspersky Lab.
Bộ não là một cỗ máy sử dụng hay mất nó, anh nói, Sara Mednick, tiến sĩ, phó giáo sư khoa học nhận thức tại Đại học California, Irvine. Khi chúng ta học những điều mới và sau đó nhớ lại chúng, chúng ta kích hoạt vùng đồi thị và vỏ não trước trán, những vùng não liên quan mật thiết đến trí nhớ. Nhưng khi chúng ta dựa vào các nguồn bên ngoài, như điện thoại hoặc Internet, để nhớ cho chúng ta, những vùng não đó có thể yếu đi.
Lần tới khi bạn vật lộn để đặt tên cho một diễn viên, hãy thử thách bản thân đừng tìm kiếm nó. Hãy làm việc với nó và tin tưởng rằng bộ não của bạn biết câu trả lời của bạn. Bạn chỉ cần tìm thấy nó trong đó, chanh Mednick nói. Tương tự, hãy thử tìm đường đến một địa chỉ mới mà không cần sử dụng Google Maps, hoặc nếu điều đó quá khó khăn, hãy đi một tuyến đường mới đi làm về. Đây là tất cả về việc không sống ở chế độ tự động, chanh Mednick nói. Bạn càng nghĩ nhiều hơn hoặc thử các cách tiếp cận mới lạ, bạn càng tham gia vào bộ não của mình để giữ cho nó khỏe mạnh lâu hơn.
2. Ngủ trưa.
Giấc ngủ ngon chất lượng là không thể tha thứ khi suy nghĩ nhanh trên đôi chân của bạn. Khi chúng ta chuyển từ giấc ngủ sóng chậm trong phần đầu của đêm sang giấc ngủ REM vào buổi sáng sớm, ký ức của chúng ta biến đổi những tài liệu chúng ta học được trong suốt cả ngày thành kiến thức làm việc thực tế.
Không có gì thay thế để có được bảy đến tám giờ. Nhưng một giấc ngủ ngắn có tính chiến lược có thể đến gần một cách đáng ngạc nhiên, Mednick nói. Khi chúng ta chợp mắt vào giữa ngày, thời gian của chúng ta trong từng giai đoạn sẽ hiệu quả hơn, cô nói. Một giấc ngủ ngắn trong 90 phút, bạn đạp xe qua cả giấc ngủ sóng chậm và sóng REM, nhưng bạn thực hiện nó theo tỷ lệ tương tự như nó xảy ra trong cả một đêm ngủ. Bởi vì điều này, một giấc ngủ ngắn 90 phút có thể cạnh tranh với những gì bạn có được qua đêm về khả năng củng cố bộ nhớ, sáng tạo và năng suất. Quá khó để phù hợp với 90 phút trong lịch trình của bạn? Một giấc ngủ ngắn 30 phút cũng có thể giúp khóa thông tin.
3. Tập thể dục mỗi ngày.
Bất cứ khi nào bạn di chuyển theo cách khiến máu của bạn được bơm, bạn sẽ tăng cường trí não. Blood Blood chứa đầy oxy và chất dinh dưỡng nuôi dưỡng bộ não của chúng ta, Gary nói, Gary W. Small, MD, giám đốc của Trung tâm trường thọ UCLA và là tác giả của 2 tuần cho một bộ não trẻ hơn . Tập thể dục cũng thúc đẩy cơ thể tạo ra một loại protein có tác dụng như phân bón cho não, kích thích tế bào thần kinh mọc lên các nhánh để chúng có thể giao tiếp hiệu quả hơn, bác sĩ Small nói. Khi các nhà nghiên cứu của Đại học Illinois yêu cầu 120 người lớn từ 55 đến 80 dành 40 phút ba ngày mỗi tuần để đi bộ nhanh hoặc duỗi và săn chắc, họ nhận thấy rằng sau một năm, một trung tâm bộ nhớ (đồi hải mã) của bộ não người đi bộ là 2% lớn hơn trong kéo dàivà nhóm toning. Tỷ lệ đó nghe có vẻ nhỏ, nhưng về cơ bản, nó đủ để đảo ngược tình trạng co rút não xảy ra một cách tự nhiên với sự lão hóa trong cùng một khoảng thời gian, theo tiến sĩ Small.
Ngay cả một bài tập luyện cũng có thể đủ để cung cấp cho bạn một sự tăng cường nhận thức ngay lập tức. Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 nhưng đầy hứa hẹn cho thấy những người thực hiện 30 phút đạp xe cố định có khả năng nhớ lại tên tốt hơn những người khác chỉ đơn giản nghỉ ngơi.
4. Đừng đa nhiệm quá nhiều.
Đa nhiệm làm cho chúng ta cảm thấy năng suất, nhưng thực tế thì ngược lại. Bộ não không được thiết kế để tập trung vào một số nhiệm vụ cùng một lúc, bác sĩ Small nói. Kết quả là bộ não của chúng ta cảm thấy căng thẳng khi chúng ta đa nhiệm, và chúng ta mắc nhiều lỗi hơn, điều này có tác dụng cuối cùng khiến chúng ta hoạt động kém hiệu quả hơn. (Thời gian gián đoạn kéo dài bốn giây, thời gian cần thiết để liếc nhìn vào điện thoại của bạn. Có thể nhân ba khả năng mắc lỗi trong một nhiệm vụ.)
Sự căng thẳng đó , nhận thức được hay không, cũng kích hoạt sự giải phóng các hormone gây cản trở trí nhớ ngắn hạn. Đó là lý do tại sao nếu điện thoại đổ chuông khi bạn đang ở giữa một cuộc trò chuyện với ai đó, thật khó để nhớ những gì bạn đang nói sau khi bạn cúp máy.
Thay vì cố gắng sắp xếp đồng thời toàn bộ danh sách việc cần làm của bạn, hãy làm việc thông minh hơn và đơn điệu. Đầu tiên, đặt điện thoại của bạn ra khỏi tầm mắt; khả năng giữ và xử lý dữ liệu của não bị tổn hại mỗi khi điện thoại thông minh nằm trong tầm tay, ngay cả khi thiết bị tắt. Tiến sĩ Small nói rằng việc chỉ định thời gian cụ thể để trả lời email mỗi ngày có thể làm giảm sự ép buộc để kiểm tra hộp thư đến của bạn liên tục. Nếu sự hấp dẫn của email hoặc phương tiện truyền thông xã hội quá hấp dẫn, hãy sử dụng chương trình quản lý thời gian kỹ thuật số như Time Doctor hoặc RescueTime để chặn truy cập vào các trang web cụ thể.
Một số người cũng tìm thấy thành công với một kỹ thuật gọi là theo đợt, trong đó bạn nhóm các nhiệm vụ tương tự, sau đó giải quyết chúng trong một khoảng thời gian cụ thể.
Chuyên gia quản lý thời gian mỗi ngày cho các nhiệm vụ hành chính nhỏ, lý tưởng nhất là thời gian bạn thiếu năng lượng, như giữa buổi chiều, chuyên gia quản lý thời gian Laura Vanderkam nói. Điều này sẽ cho phép bạn tập trung vào công việc sâu hơn vào những thời điểm khác, và bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn và sắc nét hơn.
5. Ăn cho não của bạn.
Dinh dưỡng có tác động nổi bật đến trí nhớ và sự tập trung hàng ngày của bạn, hình thành khả năng lưu giữ thông tin của bạn và hơn thế nữa. Hãy thử ba khuyến nghị dựa trên khoa học sau:
Các loại quả mọng và củ cải đường Các gốc tự do xuất hiện tự nhiên liên tục hình thành trong não trong suốt quá trình sống hàng ngày. Nếu được phép nán lại, họ hành động như rỉ sét, khiến tế bào thần kinh của bạn già đi nhanh hơn, ông Lisa Mosconi, tiến sĩ, phó giám đốc của Phòng khám phòng chống bệnh Alzheimer tại Đại học Y Weill Cornell ở thành phố New York cho biết. Các loại quả mọng đang bùng nổ với anthocyanin, các hợp chất chống oxy hóa với khả năng độc nhất là vượt qua hàng rào máu não, nghĩa là những thứ trong quả mâm xôi đó thực sự xâm nhập vào não của bạn, lấy các gốc tự do và hộ tống chúng ra ngoài như những sĩ quan cảnh sát bẫy những kẻ xấu, ông Mosconi nói . Ngay cả số lượng nhỏ có thể giúp đỡ. Củ cải rất giàu nitrat, được chuyển đổi thành oxit nitric trong máu. Oxit nitric làm thư giãn các mạch máu trên khắp cơ thể, tăng cường lưu lượng máu. Càng nhiều máu đến não của bạn, bạn sẽ càng sắc nét hơn.
Củ nghệ Loại gia vị này rất giàu chất curcumin , một chất chống viêm mạnh. Trong một nghiên cứu nhỏ , những người không mắc chứng mất trí nhớ đã uống 90 mg hai lần một ngày cho thấy trí nhớ và sự chú ý tốt hơn so với những người dùng giả dược. Tiến sĩ Curcumin có thể là một lý do tại sao những người ăn nhiều thực phẩm Ấn Độ hoặc các món cà ri cay có xu hướng thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra nhận thức so với những người không, và tại sao tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer ở Ấn Độ thấp hơn ở Mỹ, bác sĩ nói. Nhỏ, người lãnh đạo nghiên cứu. Hãy bổ sung (kiểm tra với bác sĩ của bạn trước) hoặc cố gắng nấu ăn với gia vị hai lần một tuần. Dầu được sử dụng trong nấu ăn làm tăng sự hấp thụ, do đó bạn có thể không cần ăn nhiều như bạn có trong một chất bổ sung.
Một điều quan trọng khác cần nhớ, khi nói đến việc ăn uống: Cố gắng đừng để bản thân bị treo cổ, cảm giác cáu kỉnh xuất hiện khi bạn nổi cơn thịnh nộ (đói + tức giận), phá hoại nhiều hơn tâm trạng của bạn. Nếu bạn đi quá lâu mà không ăn, lượng đường trong máu sẽ giảm và điều đó làm suy yếu sự tập trung và ra quyết định của bạn, chuyên gia tâm lý của Phòng khám Cleveland, Susan Albers, Psy.D., tác giả của Quản lý móc áo. Đó là vì não của bạn chạy bằng glucose, hoặc đường và vì thế bạn cần thức ăn. Lượng thời gian cần thiết để cuộc tấn công của nhóm đình đám khác nhau tùy theo từng người, do đó, điều quan trọng là phải biết giới hạn của chính mình, sau đó cố gắng vượt lên trước một bước trong cơn đói trong suốt cả ngày. Hãy thử hút thuốc vào thứ gì đó cung cấp proteinvà chất béo lành mạnh để duy trì sức mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, đồ ăn nhẹ đậu xanh căng phồng, hoặc thanh protein .
